Dietas Low Carb e Hight Fat: Contrastes na Mesa – PART I

Olá, Bom dia!!! Começamos o Desafio 30 Dias na última Quinta-Feira, dia 01/06, e a primeira dúvida surgiu no grupo: alguém já fez dieta Low Carb? Eu já fiz muitas dietas nessa vida e sempre escutei que diminuir os carboidratos era a chave para o sucesso no emagrecimento rápido e eficaz, mas o que eu nunca tinha visto era a tese de que proteínas, aliadas ao consumo de gorduras, potencializam ainda mais a perda de peso. Como assim????

As dietas Low Carb (pouco carboidrato) e Hight Fat (muita gordura) fazem cada vez mais sucesso. Para entender bem as vantagens e desvantagens da prática, fiz uma pesquisa e dividi o resumo em dois posts, começando pela LOW CARB que é referência nas regras da VI Edição do desafio 30 dias do blog. Vejam algumas características abaixo:

LOW CARB

Propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos (alimentos como arroz, macarrão, pão e batata) que se transformam em glicose e, quando em excesso, tecido adiposo. Ao reduzir ou eliminar, o organismo percebe que não possui combustível disponível o tempo todo na alimentação e passa a utilizar outros fontes de “estoque”.  É importante ressaltar que a redução extrema de carboidratos, algo abaixo de 40%, até proporciona o emagrecimento, porém ele não será saudável e pode ter uma série de consequências graves para a saúde. 

melhora-o-sangue

Em resumo, caso haja excesso de glicose (carboidratos) ingerida, ela é estocada em forma de gordura que depois vira “peso”, se não for gasta na mesma proporção. Para que o organismo consiga queimar a gordura estocada é preciso liberar um hormônio chamado glucagon que irá retirar essa energia estocada. Ou seja, se você comer carboidratos demais, podem ocorrer muitos picos de insulina e às vezes eles estão tão altos que o glucagon nunca é liberado. Sem  esse hormônio,  a gordura que está estocada não é queimada e não há perda de peso.

Como a Low Carb ajuda a Emagrecer de Forma Saudável?

Este método defende que seja priorizado o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, aqueles cuja glicose (açúcar) é absorvida em uma velocidade mais lenta e por isso não há picos de glicose e nem de insulina no organismo. O consumo de alimentos integrais, que são ricos em fibras, também é estimulado neste método para emagrecer.

BENEFÍCIOS

  • Previne diabetes: Ao ingerir carboidratos de índice glicêmico baixo ou moderado, ocorre a diminuição do nível de glicose no sangue e consequentemente o de insulina. Quanto menos insulina for produzida pelo organismo, menos ele se torna resistente a ela e menores serão as quantidades deste hormônio para transportar a mesma quantia de glicose, diminuindo o risco do quadro para o diabetes tipo 2; 
  • Proporciona saciedade: As melhores fontes de carboidratos são aquelas que também possuem fibras, como o pão e o arroz integral. A substância prolonga o tempo que o alimento fica no estômago e quando chega no intestino diminui a velocidade de absorção de glicose e assim não há picos de insulina, proporcionando maior sensação de saciedade (ex.: aveia);
  • Auxilia na perda de peso: Quanto menos for a fonte de carboidrato, maior será a queima de estoque de gordura para quem está pensando em perder peso. Os carboidratos de índice glicêmico baixo ou moderado podem ser aliados na perda de peso quando consumidos de forma correta. 

RISCOS

Dietas que sugerem uma redução extrema de carboidratos podem provocar uma série de problemas para a saúde. A restrição e ingestão baixa de carboidratos pode gerar diminuição no metabolismo, o que dificulta uma perda de peso futura, fazendo o corpo usar como combustível a fonte secundária que são os aminoácidos provenientes principalmente dos músculos (aquele efeito flácida que a gente odeia). Por isso, nessas dietas boa parte do peso perdido não é gordura, mas sim músculo e água. Outros sintomas da falta de carboidratos são: dor de cabeça, sono excessivo durante o dia ou falta de sono a noite, letargia, déficit de atenção, oscilações de humor, prisão de ventre, cansaço e falta de disposição.Uma consequência da falta de carboidratos é o excesso do consumo de proteínas e isto é muito arriscado para a saúde. Estudos recentes relacionam grandes quantidade de proteínas ao aumento do risco de câncer, diabetes e osteoporose. Os rins também são prejudicados com o excesso do macronutriente.
NÃO INDICADO

A dieta low carb não é indicada para alguns grupos de pessoas que sofrem de insuficiência renal, cardíaca, hepática ou diabetes. Atletas e praticantes de atividades físicas também devem consultar um nutricionista para realizar a avaliação.

melhora-insulina-no-sangue

 Alimentos e Bebidas 

1. VERDURAS E LEGUMES

Sendo que as principais que se caracterizam pela baixa quantidade de carboidratos, são: abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró, aipo e alface. Não são todas as verduras e legumes que são low carb: Abóbora, cenoura e batata doce podem parecer, mas não são.

2. FRUTAS

Certas frutas podem conter grande quantidade de frutose. Em alguns casos, a forma de consumo das frutas pode reduzir a velocidade com que essa fonte de carboidrato irá entrar no organismo. Para melhorar isso, elas devem ser sempre consumidas com uma fonte de fibras, uma semente como a chia, por exemplo, ou as que podem ser consumidas com o bagaço como a mexerica ou laranja. As principais frutas low carb são: abacate, morango, pêssego, melão e coco. 

3. PROTEÍNAS

Os alimentos ricos em proteínas como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, soja e quinoa, também são low carb. As proteínas são nutrientes importantes ao organismo, uma vez que fornecem ao nosso corpo aminoácidos, estes são importantes para funções estruturais, motoras e metabólicas, e são componentes essenciais dos músculos e da formação de colágeno. Além disso, as proteínas auxiliam na produção de hormônios, enzimas e na regulação das funções imunológicas (células imunes). Os alimentos mais ricos em proteínas e que apresentam todos os aminoácidos essenciais são os de origem animal como peixes, aves, carne bovina, ovos e laticínios. Devemos dar preferência às proteínas mais magras como peixes e aves sem pele, carnes magras como patinho, filé mignon, alcatra, leites desnatados e queijos brancos. ***Vegetarianos e veganos devem adaptar a sua dieta com auxílio de um profissional. 

  • Carne: Vaca, porco, galinha e outros.
  • Peixe: Todo tipo de peixe e frutos do mar são válidos.
  • Ovos: Ovos caipiras são os melhores.
  • Laticínios: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.

dieta-low-carb-funciona

4. GORDURAS

Muitos alimentos ricos em gorduras também possuem pouca quantidade de carboidratos, porém somente alguns deles são opções saudáveis: Azeite, oleaginosas e abacate são gorduras consideradas mais saudáveis, tratam-se das gorduras insaturadas. Estudos mostram que o consumo destes alimentos é benéfico para a prevenção de doenças cardiovasculares e derrames. Esse tipo de gordura poderia aumentar os níveis de HDL e diminuir o LDL colesterol, diminuindo risco de infartos ou aterosclerose.

  • Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga, banha, azeite de oliva e óleo de peixe.
  • Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, nozes, semente de abóbora e girassol etc.

5. BEBIDAS

  • Café
  • Chá
  • Água (2 litros)
  • Refrigerante com adoçante (em moderação)

6. ELIMINE SEM DÓ

  • Açúcar refinado: Refrigerantes, suco de frutas, sorvete, doces e bolos e tudo o que leva açúcar refinado ou glucose de milho.
  • Grãos com glúten: Trigo, centeio e cevada. Sim, isso inclui pães, massas e cerveja  =(
  • Gordura trans: Corte todo tipo de gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, como margarinas.
  • Produtos “light” e artificalmente low-fat: Todo produto “light”, especialmente laticínios, costuma ser rico em carboidratos e recheado de tranqueiras.
  • Alimentos industrializados e processados: Se a comida vem em uma caixa e foi feita dentro de uma fábrica, é melhor evitar.

7. ALIMENTOS QUE PARECEM LOW CARB, MAS NÃO SÃO.

Os pães e as massas integrais, cereais como o arroz integral, grão de bico, feijão, lentilhas, entre outros não são considerados low carb. Apesar de apresentarem baixo índice glicêmico (digestão lenta), todos esses alimentos apresentam quantidade muito grande de carboidratos, não sendo considerados low carb.

quantos-carboidratos-consumir

Posso comer? Talvez Sim, Talvez Não. Se você não precisa perder tanto peso, pode se dar ao luxo de incluir mais carbos na sua alimentação. Nesse caso, você pode consumir os da lista abaixo sem peso na consciência:

Espero que tenham gostado do estudo. Até a próxima! 😉 Beijo grande


Fontes: Minhavida.com,Vidalowcarb.com.bremagrecendo.info – Imagens: Reprodução

One thought on “Dietas Low Carb e Hight Fat: Contrastes na Mesa – PART I

  1. Rita says:

    Para mim, salmão é um peixe muito saboroso e fácil de fazer. Salmão assado com alecrim, hummm!!! é tudo de bomm! E o aroma que fica! deu até água na boca! Chá de alecrim também é muito bom, funciona muito bem para quem estuda e precisa de concentração. O corpo funciona melhor com uma dieta saudável. Nossa! gostei muito do blog só informação TOP! Parabéns!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *